Jak działa terapia poznawcza

Rozkładając przytłaczające problemy na mniejsze składniki, terapia pozwala je rozwikłać. Dzięki temu łatwiej zrozumieć, w jaki sposób są powiązane i jak wpływają na człowieka. Wyróżnia się następujące elementy:

  • Sytuacja – problem, wydarzenie, lub skomplikowane warunki

Wynikają z tego:

  • Myśli
  • Uczucia
  • Odczucia fizyczne
  • Działania

Każdy z powyższych elementów ma wpływ na pozostałe. Nasze myśli na temat danego problemu wpływają na to, jak się czujemy fizycznie i emocjonalnie. Mogą one również zmienić nasze działania w tym zakresie.

Przykład: Na większość sytuacji można zareagować pozytywnie lub negatywnie, w zależności od tego, co o danej sytuacji myślimy:

Sytuacja: Masz kiepski dzień, wszystkiego dość, więc idziesz na zakupy. Idąc ulicą, dostrzegasz znajomą osobę, która Cię mija i, jak sądzisz, ignoruje.

Reakcja: Negatywna Pozytywna
Myśli: On/a mnie ignoruje – nie lubi mnie On/a wygląda na pogrążonego/ą w myślach – może coś u niej/go nie tak?
Odczucia emocjonalne: Przygnębienie, smutek, poczucie odtrącenia Zaniepokojenie drugą osobą
Reakcje fizjologiczne: Skurcze żołądka, brak energii, mdłości Dobre samopoczucie
Działanie: Wracasz do domu i unikasz znajomej osoby Kontaktujesz się ze znajomym/ą, aby upewnić się, że u nich wszystko w porządku

 

Różny tok myślenia w tej samej sytuacji spowodował odmienne efekty. Nasze myśli miały wpływ na nasze uczucia i na nasze działania.

W powyższym przykładzie, kolumna po lewej stronie prezentuje sytuację, w której pochopnie wyciągnięty wniosek nie mający oparcia w dowodach, doprowadził do:

  • wielu nieprzyjemnych doznań
  • negatywnych działań.

Jeśli wrócimy do domu z poczuciem depresji, będziemy nadal myśleć, o tym co się stało, co doprowadzi do dalszego pogorszenia samopoczucia. Jeśli natomiast skontaktujemy się ze znajomą osobą, jest duża szansa na poprawę naszego samopoczucia. W przeciwnym razie, nie da się wyjaśnić nieporozumienia i poczujemy się jeszcze gorzej.

Jest to uproszczony schemat zrozumienia opisanej sytuacji, w której relacje można również przedstawić w następujący sposób:

Takie „błędne koło” pogarsza samopoczucie i może nawet prowadzić do powstawania nowych sytuacji, które jeszcze bardziej pogłębią negatywne odczucia, w wyniku czego zaczynamy np. wierzyć w nieprawdziwe (i nieprzyjemne) rzeczy o sobie samych. Dzieje się tak dlatego, że w okresie przygnębienia, łatwiej wyciągać pochopne wnioski i podchodzić do rzeczy w sposób ekstremalny i negatywny.

Terapia CBT pomaga przerwać błędne koło negatywnych myśli, odczuć i zachowań. Zrozumienie poszczególnych elementów w łańcuchu reakcji pozwala je zmienić, co z kolei zmienia nasze odczucia. Celem terapii jest doprowadzenie pacjenta do momentu, gdy jest on w stanie „zrobić to sam” i wypracować własne metody radzenia sobie z danym problemem.

Ocena „pięciu składników”

Ocena pięciu składników wspomnianych powyżej pomaga je połączyć wzajemnie i zrozumieć w kontekście relacji z ludźmi i ich pozytywnego, lub negatywnego wpływu na nasze uczucia. Ważną rolę odgrywają tu również elementy takie jak długi, praca, czy problemy mieszkaniowe. Polepszenie jednego z tych elementów prawdopodobnie przyniesie poprawę również w innych sprawach życiowych.

Fragment ulotki wydanej przez Komisję Wydawniczą ds. Edukacji Publicznej Royal College of Psychiatrists. Wydawca serii: Dr Philip Timms.