Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)

to nurt terapeutyczny, który należy do tzw. trzeciej fali terapii behawioralnej. ACT podkreśla, że nasze myśli, emocje i doznania cielesne to wytwory umysłu i ciała. Pojawiają się bez przerwy, są jak pewien wewnętrzny proces. Są one nieodłączne od kontekstu, w którym funkcjonujemy. Dlatego to, że się martwimy, wspominamy, odczuwamy cały wachlarz emocji – jest naturalnym doświadczeniem. ACT skupia się m.in na tym, jaka jest relacja danej osoby z tym, co przeżywa, oraz na zwiększaniu elastyczności psychologicznej. Elastyczność psychologiczna to ,,zdolność do pełnego kontaktu z chwilą obecną oraz myślami i uczuciami, jakie się z tymi myślami wiążą, bez niepotrzebnego bronienia się, i w zależności od sytuacji, do utrzymania lub zmiany zachowania na rzecz celów i wartości”.
Terapia ACT wspiera klienta w drodze do przeżywania życia zgodnego z osobistymi wartościami. Ważne w tym procesie jest zyskanie akceptacji wobec czynników, na które nie mamy wpływu – na cierpienie, zmiany, zachowania innych ludzi. My, jako ludzie, intuicyjnie uciekamy od wszystkiego, co niesie ze sobą cierpienie i nieprzyjemności. Jest to zrozumiałe, chociażby z ewolucyjnego punktu widzenia. Jednak na dłuższą metę jest niezbyt korzystne dla nas samych i utrudnia wartościowe dla nas życie (np. unikanie relacji z powodu odczuwania lęku społecznego, gdy pragnie się przyjaźni).
Skuteczność ACT potwierdzają liczne badania, nurt ten wykorzystywany jest w przypadku wielu trudności ”m.in. lęku, depresji, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, fobii społecznej, zaburzenia lęku uogólnionego, schizofrenii, zaburzenia osobowości typu borderline, stresu w miejscu pracy, przewlekłego bólu, używania narkotyków, psychicznego przystosowania do nowotworu, epilepsji, kontrolowania masy ciała, rzucenia palenia i samodzielnej kontroli cukrzycy”.

ACT składa się z 6 podstawowych procesów terapeutycznych:

  1. Kontakt z chwilą obecną (bądź tu i teraz)
    ,,Kontakt z chwilą obecną oznacza elastyczność w uświadamianiu sobie albo zewnętrznego świata fizycznego, albo wewnętrznego świata fizycznego, albo obu światów jednocześnie”.
    Oznacza psychologiczną obecność, czyli ,,świadome kontaktowanie się ze wszystkim i angażowanie się we wszystko, co dzieje się w danej chwili”. Pozostawanie stale obecnym/obecną jest trudnym zadaniem, ponieważ dość łatwo i intuicyjnie przychodzi nam pogrążanie się we własnych myślach. Czasem działamy na tzw. ,,automatycznym pilocie”. ACT nie ma na celu tego, żeby całkowicie przestać uciekać, wędrować myślami, ponieważ to, że tak się dzieje, jest w pełni naturalne. Oznacza to też celowe skupianie swojej uwagi na łapaniu doświadczeń tu i teraz, w tym momencie – w przeciwieństwie do ,,działania na automatycznym pilocie”.
  2. Defuzja (obserwuj swoje myśli)
    MYŚLI = słowa / obrazy
    Defuzja jest przeciwieństwem fuzji poznawczej, czyli zbyt dosłownego traktowania myśli. W fuzji mówi się o ,,zlewaniu” z myślami, pochłonięciu nimi. Defuzję natomiast można określić jako ,,zrobienie kroku w tył” i oddzielenie się albo oderwanie od własnych myśli. Celem jest to, abyśmy nie dali się porwać naszym myślom ani nie słuchali ich rozkazów. Zamiast tego pozwalamy im się pojawiać i znikać. Kiedy ulegamy fuzji, zaczynamy traktować swoje myśli jako coś, co jest zgodne z rzeczywistością. W ACT uczymy się postrzegać myśli jako to, czym one są w rzeczywistości – a nie są one niczym więcej, jak słowami lub obrazami.
  3. Akceptacja (otwórz się)
    Akceptacja oznacza dawanie przestrzeni dla bolesnych uczuć, doznań, pragnień i emocji, które są nierozerwalnie związane z ludzkim życiem (dlatego całkowicie naturalne). Nie walczymy z nimi, nie uciekamy, nie dajemy im się przytłoczyć i nie stawiamy im oporu. Po prostu pozwalamy im być. To otwieranie się na bolesne uczucia nie oznacza, że mamy ich chcieć i oczekiwać. Wcale nie musimy ich też lubić. Mimo to – robimy dla nich miejsce. Akceptacja jest gotowością na doświadczenie. Chodzi tu o to, że nie wiąże się z próbami zmiany (zarówno formy, jak i częstotliwości czy wrażliwości) odnośnie niechcianych, nieprzyjemnych doświadczeń wewnętrznych. Celem akceptacji jest to, aby móc realizować swoje życie w zgodzie z własnymi wartościami i celami, pomimo nieprzyjemnych stanów.
  4. Ja jako kontekst (czysta świadomość)
    ,,Ja jako kontekst to nie myśl ani uczucie, lecz ,,punkt widzenia”, z którego możemy obserwować myśli i uczucia, oraz ,,przestrzeń”, w której myśli i uczucia mogą się poruszać”.
    Mówiąc o umyśle można zwrócić uwagę na to, że ma on swoje dwie części – Ja myślące i Ja obserwujące. Ja obserwujące to ta część nas, która jest świadoma tego, co myślimy, czujemy czy robimy. W ACT określa się to właśnie mianem ,,Ja jako kontekst”. Możemy obserwować nasze doświadczenie, a jednocześnie nie być nim ,,pochłonięci”. Pomaga to w ,,odklejeniu” swojego Ja od opisów czy ocen, ale też m.in. w dostrzeżeniu siebie jako kogoś myślącego – w przeciwieństwie do spostrzegania siebie jako myśli. Z biegiem czasu dużo rzeczy się u nas zmienia – jednak nasze Ja obserwujące jest niezmienne przez całe nasze życie.
  5. Wartości (rozpoznaj, co jest ważne)
    Jak chcesz, żeby wyglądało twoje życie? Co jest dla ciebie naprawdę ważne? Jakie wyznajesz ideały?

    Wartości opisują to, jak chcemy postępować. Dotyczą tego, co chcemy robić z naszym życiem – jak chcemy się zawsze zachowywać. Można by nazwać je naszymi głównymi zasadami, którymi chcemy się kierować w życiu, które nas motywują. Dlatego w ACT często porównuje się wartości do kompasu, który wyznacza kierunek w naszym życiu. Podczas terapii można np. rozróżnić wartości i cele, pomóc klientowi w wyraźnym ich określeniu po to, aby można było żyć w zgodzie z własnymi wartościami oraz aby mogły inspirować i motywować do działania. Celem jest też wyjaśnienie tego, co nadaje znaczenie naszemu życiu. Poza tym, może to ułatwić akceptację, a przede wszystkim sprawić, że życie jest pełniejsze i bardziej wartościowe. Kiedy brakuje logicznego połączenia między naszymi wartościami a zachowaniem, możemy stać się bardziej podatni na problemy psychologiczne.

  6. Zaangażowane działanie (rób to, co należy)
    Zaangażowane działanie to podejmowanie skutecznych działań w zgodzie z wartościami, którymi chcemy kierować się w naszym życiu. Jest to działanie elastyczne, czyli prawdziwe przystosowywanie się do wymogów sytuacji. Oznacza to, że w zależności od potrzeb można albo podtrzymywać, albo zmieniać zachowania. Dzięki niemu potrafimy świadomie i uważnie podejmować działania, ale też wracać do naszych wartości, jeśli widzimy, że się od nich oddalamy. Samo poznanie swoich wartości nie wystarczy, aby wieść życie bogate i satysfakcjonujące. Prowadzi do tego zaangażowane działanie, które jest skuteczne oraz spójne z naszymi wartościami. Ważne jest rozpoczynanie działania, które powstaje z wyobrażenia tego, jakim chcemy być człowiekiem i jakie wieść życie. Równie istotne jest wytrwanie w tym działaniu. Może ułatwić nam to wypracowanie wzorca, który pomoże powracać do wartości. Nieważne, ile razy będzie traciło się kontakt z wartościami, ponieważ sednem jest konsekwentne powracanie na raz obrany kierunek.

     

Autorka: Natalia Zalewska, n.zalewska101@gmail.com

Źródła: Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT: terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.